S'entraîner en endurance (jogging)
Pour s'entraîner en endurance,
il ne suffit pas d'aller courir de temps en temps. Il faut
le faire de manière régulière et "intelligente".
Regarde ce tableau; il synthétise
comment s'entraîner "malin".
Il est du au travail d'Eddy
Cuypers (conseillé technique endurance-force-souplesse
à l'UCL, entraîneur physique de J. Henin) qui
nous a gentiment autorisé à le publier.
Zone (% de
FC max) |
Allures de
courses |
sensations |
bénéfices |
ROUGE (100 à
90%)
RESISTANCE DURE |
Vitesse (pas sprint)
Ex : relais courts avec récupérations |
Essoufflement important |
augmentation de la puissance du moteur
(= Vitesse Maximale Aérobie) |
ORANGE (90 à
80%)
RESISTANCE DOUCE |
Allure du test/course
Ex : cooper |
Conversation aisée jusqu’à
85% de fcmax |
soutien des allures des tests/compétitions |
VERTE (80 à 65%)
ENDURANCE FONDAMENTALE
|
Course facile |
- -Sensation de lenteur, de se traîner.
- Conversation très aisée
|
- amélioration de la récupération
- développe une course économique (courir
devient facile)
- perte de poids
- augmentation du volume cardiaque.
|
Explications...
Quand on travaille l'endurance,
il faut le faire dans les 3 zones d'effort reprises ci-dessus:
de 70 à 80% du temps de travail en zone
verte, de 15 à 20% en zone
orange et de 5 à 10% en zone
rouge.
exemple: au cours d'éducation
physique nous pourrions sur une heure trottiner à notre
aise 40', faire un test de cooper de 12' et de la course de
côte par deux : 8'....
Ces
zones de travail sont délimitées par rapport
à un pourcentage de FC
max.. De quoi s'agit-il?
La Fréquence
Cardiaque
maximale
est le nombre de pulsations par minute auquel votre coeur
peut battre sans entraîner un risque pour la santé.
La
valeur de cette FC max varie
en fonction du sexe et
de l'âge.
Pour les filles, FC
max= 226- l'âge. Pour les garçons, 220 - l'âge.
On constate donc qu'en vieillissant
certains efforts en résistance dure ne nous sont donc
plus permis..
Ayant
compris la notion de FC max, qu'en est-il des pourcentage...
exemple: j'ai 44 ans, je suis un homme. Ma FC max est de 220
- 44 = 176 pulsations minutes.
Pour travailler en endurance
fondamentale, mon coeur doit battre entre 65 et 80% de FC
max donc entre 114 et 141 pulsations/minute
Un
tableau
reprend les fréquences cardiaques d'entraînement
chez les ados entre 12 et 18 ans.
Exemple: une fille de 12 ans
qui veut faire de l'endurance fondamentale doit avoir ses
pulsations entre 139 et 171 par minute.
Pour
mesurer cette fréquence cardiaque... L'idéal
est de le faire pendant l'effort, via un
cardio-fréquencemètre. Sinon la prise
du pouls radial (au poignet) ou aux carothides (cou) donnent
un bon résultat.
La zone verte
Le travail en zone
verte ou d'endurance fondamental
est essentiel. C'est l'allure des échauffements, des
récupérations après un travail plus intense.
A cette vitesse réduite,
l'organisme utilise ses graisses comme carburant. Comme ces
reserves sont importantes, l'effort en zone verte peut être
très long sans "coup de pompe" ce qui n'est
pas le cas en zone orange (utilisant du glucose). Le coeur
va ralentir au repos et lors de la récupération.
La difficulté est qu'il
va falloir se freiner, "mouliner" pour rester dans
cette zone de pulsation.
Les débutants...
Ceux-ci viseront exclusivement
le travail en zone verte:
allure tranquille, relax, super lente.
Les débutants en course
à pied doivent apprendre à courir très
lentement quitte à marcher dans les côtes. Le
courir-marcher convient bien si les pulsations dépassent
celles de la zone verte. Au début 1 à 2' de
course pour 30'' à 1' de marche par exemple.
A suivre.....